Jakiś czas temu opublikowałam artykuł o tym, jak różnice w kształcie kości wpływają na naszą praktykę jogi. A czy zastanawiałaś się kiedyś nad wpływem na praktykę… naszej płci? 🤔

Prawda jest taka, że większość systemów treningowych opiera się o model męski. Wychodzi z założenia, że każdy dzień jest taki sam, a wyniki możemy porównywać z dnia na dzień oraz wzoruje się na męskiej anatomii. Oczywiście każdy/a trener/ka zaleci Ci dni treningowe i dni regeneracji, jednak wciąż nie będzie brał/a pod uwagę miesięcznych wahań hormonów w Twoim ciele. Sama prawdopodobnie niezbyt często się nad tym zastanawiasz – przecież nawet w reklamach przekonują nas, by nie dać się zatrzymać miesiączce i że „w te dni” możemy zdobywać szczyty i trenować bez zmian (o ile użyjemy reklamowanych środków higienicznych czy tabletek przeciwbólowych).  

Oczywiście joga to nie to samo, co trening. A jednak dla wielu osób jest to główna/jedyna aktywność fizyczna i należy przyznać, że sesja power yogi może być równie męcząca (a nawet bardziej!) co trening fitness. Dlatego ważne jest zrozumieć, w jaki sposób funkcjonuje kobiecie ciało i stworzyć kobiecy model treningu – czy to w kontekście jogi czy innych sportów.

Zacznijmy jednak od początku: co to w ogóle znaczy „męski model” i dlaczego wymyśliłam sobie takie określenie? W męskim ciele najważniejszym hormonem płciowym jest testosteron wydzielany w cyklu dobowym ⏰. Oznacza to, że każdego dnia męskie ciało i mózg funkcjonują mniej więcej w taki sam sposób. Oczywiście nie zaprzeczam tu istnieniu dłuższych niż dobowe cykli męskich ani nie twierdzę, że każdego dnia każdy mężczyzna ma taką samą wydajność – wpływ na to ma wiele innych czynników jak choćby ilość snu, stres itd. Nie jestem mężczyzną i nie specjalizuję się w męskim ciele, a moim celem absolutnie nie jest wywołanie wojny płci 🙅‍♀️. Wciąż jednak głównym męskim hormonem płciowym jest testosteron i wciąż jego poziom zależy od pory dnia – a nie od fazy cyklu. W kobiecym ciele z kolei główne hormony płciowe to estrogen i progesteron a ich ilość oraz proporcje względem siebie zmieniają się w zależności od fazy cyklu – temat ten szerzej omówiłam w artykule Twój cykl ma znaczenie. Mówiąc w skrócie – w pierwszej połowie cyklu estrogen osiąga najwyższą wartość zwiększając aktywność lewej półkuli mózgu oraz zwiększając naszą wydajność i wytrzymałość 🦸‍♀️, zaś w drugiej połowie cyklu na prowadzenie wysuwa się progesteron, który aktywuje mocniej prawą półkulę mózgu, rozluźnia mięśnie i odgrywa istotną rolę w regeneracji układu nerwowego 😌. Ponadto wykonując treningi o dużej intensywności/częstotliwości w drugiej połowie cyklu narażasz się na obniżenie poziomu progestetronu (w wyniku działania kortyzolu wydzielanego podczas wysiłku fizycznego) a co za tym idzie na zaburzenie równowagi estrogenowo-progesteronowej, zwiększone ryzyko PMS i bolesnych miesiączek, trudności z zajściem w ciążę czy nadmierne skrócenie cyklu oraz pozbawiasz się szeregu korzyści wynikających ze zdrowo funkcjonującego cyklu 😵. Wynika z tego, że dla kobiety najzdrowiej jest dopasować ćwiczenia (ich częstotliwość, intensywność oraz sposób wykonywania) do fazy cyklu, której przeciętny plan treningowy nie bierze pod uwagę 📅.

Kolejną kwestią są pewne różnice anatomiczne w męskim i kobiecym ciele 🧘‍♀️🧘‍♂️. Typowo mężczyźni mają większą masę mięśniową i kostną 🦴, za to mniejszy procent tkanki tłuszczowej. Na ogół mają też większe powierzchnie stawowe. Te różnice szkieletowe pozwalają archeologom ustalić płeć odnalezionego na wykopaliskach szkieletu sprzed setek lat (oczywiście tutaj ważnym wskaźnikiem jest też budowa miednicy). Jeśli zaś chodzi o tkankę tłuszczową, zanim zaczniesz ubolewać nad ciężką do zrzucenia oponką czy cellulitem, wiedz, że pewna ilość tłuszczu jest niezbędna dla kobiety, by utrzymać zdrowie – zbyt mała jej ilość nie pozwala na wytworzenie odpowiedniej ilości estrogenu, bezpośrednio wpływa więc na nasze zdrowie i naszą płodność (oczywiście nadmiar tkanki tłuszczowej również nie wpływa korzystnie na zdrowie). Ważną różnicą anatomiczną, o której często zapominamy walcząc o ultra płaski brzuch jest fakt, że nasze narządy płciowe – w przeciwieństwie do męskich jąder i penisów – umiejscowione są wewnątrz ciała. Oczywiście macica (poza okresem ciąży) i jajniki mają raczej małe rozmiary, nie zmienia to jednak faktu, że w naszym podbrzuszu znajdują się „dodatkowe” organy. Oczywiście różnice anatomiczne męskiego i kobiecego ciała nie znaczą, że mężczyźni są „lepsi” w sporcie, a kobiety są na przegranej pozycji. Świadomość tych różnic pomaga nam dobrać odpowiednio plan ćwiczeń, by osiągnąć lepsze wyniki końcowe 🤸‍♀️ – dlatego udając, że nie istnieją wyrządzamy sobie więcej szkody niż korzyści.

Do cyklu hormonalnego i różnic anatomicznych dochodzą jeszcze specyficzne potrzeby oraz warunkowanie społeczne – różne dla kobiet i mężczyzn. O ile zdrowe funkcjonowanie mięśni dna miednicy jest ważne dla obu płci, o tyle kobiety częściej doświadczają problemów związanych z tym obszarem ciała, na co wpływ ma miesiączkowanie (zwłaszcza bolesne miesiączki i/lub poczucie wstydu wywoływane przez społeczeństwo/rodzinę), przebyte ciąże, traumy seksualne i ogólny przekaz zniechęcający dziewczynki do eksploracji miejsc „tam na dole” 😶. Nie znamy naszej anatomii, nie nawiązujemy kontaktu z naszymi narządami płciowymi, rzadko (albo wręcz wcale) je oglądamy – nic dziwnego, że nasza świadomość ciała w tamtym obszarze jest niska. Kolejnym często obserwowanym przeze mnie problemem wśród kobiet jest stałe napięcie w obszarze brzucha (co, swoją drogą, też wpływa na sposób funkcjonowania mięśni dna miednicy) i, co za tym idzie, płytkie oddychanie jedynie torem piersiowym (bez angażowania przepony). Zazwyczaj chcemy mieć płaski brzuch, wciągamy go więc lub napinamy i mimo że fizycznie nie nosimy gorsetu, nakładamy sobie na brzuch niewidzialną zbroję 🤺. Ponadto, kobiety często noszą buty na obcasach i/lub z wąskimi noskami 👠, co wpływa nie tylko na pozycję stopy, ale również przyczynia się do skrócenia mięśni grupy tylnej nóg oraz… osłabia mięśnie dna miednicy (tak, znów do nich wracamy!). Wiele kobiet ma również problemy z prawidłową postawą, które często zaczynają się już w wieku dojrzewania, kiedy dziewczynki garbią się, by ukryć rosnące piersi. Problemy te mogą by pogłębiane w dorosłości w wyniku poczucia uprzedmiotowienia, zawstydzania kobiety w związku z jej wyglądem czy molestowania seksualnego.

Oczywiście nie twierdzę, że nie istnieją specyficzne problemy, z którymi borykają się mężczyźni – oni jednak poddawani są innemu warunkowaniu społecznemu, co przekłada się na inne wzorce napięć w ciele. Należy też pamiętać, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni, doświadczają czasem dokładnie tych samych problemów (np. wszyscy, niezależnie od płci narażeni jesteśmy na takie same skutki siedzącego trybu życia) – jest to jednak zupełnie inna kwestia 🤓.

Po wzięciu pod uwagę wszystkich wymienionych wyżej czynników, wyłania nam się obraz tego, jak powinien wyglądać kobiecy trening 💃. Musimy zwrócić szczególną uwagę na budowanie świadomości ciała w okolicy krocza, wzmacnianie i umiejętne rozluźnianie mięśni dna miednicy, przywrócenie prawidłowego, głębokiego oddechu, rozluźnienie mięśni grupy tylnej nóg oraz ogólne wzmocnienie mięśni posturalnych – a to wszystko w korelacji z miesięcznym cyklem! Faza folikularna jest właściwym momentem na budowanie wytrzymałości i siły oraz aktywne rozciąganie 💪 a podczas fazy lutealnej powinnyśmy skupiać się na wzmacnianiu mięśni głębokich, budowaniu świadomości ciała, pasywnym rozciąganiu mięśni, znoszeniu napięć i nauce relaksacji 🧘‍♀️.

Teraz rozumiesz już, co znaczy „męski model” w świecie fitnessu (i jogi) i dlaczego nie jest on właściwy dla kobiet. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć swój cykl i nauczyć się ćwiczyć w sposób dopasowany do kobiecego ciała, skorzystaj z mojego kursu Pełnia Kobiecej Mocy.